De juiste zithouding achter uw bureau
Zitten wordt vaak gezien als iets wat niet schadelijk is en geen kwaad kan, niks is echter minder waar. Niet voor niks wordt zitten in de volksmond weleens het nieuwe roken genoemd. Het menselijk lichaam is niet gemaakt om langdurig achter elkaar in dezelfde positie te zitten. Wanneer u veel achter een bureau werkt is het dan ook verstandig om uw houding regelmatig aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld door staand te werken of door gebruik te maken van een zitoplossing voor een andere zithouding.
Een ergonomische zithouding is zo makkelijk nog niet
Hoe wordt de rug het zwaarst belast? Door recht te staan, veel te wandelen of intensief te sporten? Nee, maar wel door te zitten. Als u lang stilzit, kantelt het bekken naar achteren en staat de onderrug bol. Daardoor wordt de belasting van de spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven erg hoog. Hierdoor liggen verschillende fysieke klachten aan de rug, nek, schouder en armen op de loer.
Hoe stelt u uw werkomgeving in voor een ergonomische zithouding?
- Pas de stoel altijd aan je lichaam aan en niet andersom. Dit geldt voor alle ergonomische hulpmiddelen, deze moeten het lichaam ondersteunen.
- Voor een goede zithouding staan de voeten volledig op de grond en zijn de knieën lager gepositioneerd dan de heupen.
- Laat wat ruimte tussen het zitgedeelte van de stoel en uw knie. Een eenvoudig trucje om dat te controleren? Als een vuist tussen de stoel en uw knieholte past, heeft u voldoende ruimte.
- Zorg dat de zitting van uw stoel niet te veel drukt op de onderkant van de dijbenen.
- De lage rugsteun, zeg maar de bolling van uw rugleuning, van de stoel moet net boven de broeksriem uit komen.
- Zorg bij rugklachten voor voldoende ondersteuning. Een lumbaalpomp op uw stoel kan hierbij extra of juist minder druk geven op gevoelige plekken.
- Steun zachtjes met uw schouders tegen de rugleuning. Vermijd vooroverbuigen en leun lichtjes en achterover.
- Heeft u een verstelbare stoel? Stel de rugleuning dan dynamisch in.
- Om het u gemakkelijker te maken om een goede zithouding aan te nemen, geven we nog wat extra tips:
Als u niet over een verstelbare ergonomische stoel beschikt, zorg dan in ieder geval dat u de houding verbetert met bijvoorbeeld:
- Te weinig steun voor uw onderrug? Leg een opgerolde handdoek of een rugsteun, tussen uw rug en de rugleuning
- Zit u te laag? Leg een kussen op het zitvlak van uw stoel
- Zit u te hoog en raken uw voeten de grond niet? Zorg voor een voetensteun
Een juiste zithouding achter uw bureau is gebaseerd op afwisseling
- Verander regelmatig van zithouding.
- Maak om de 10 minuten even tijd om een micro-break te nemen. Strek even de handen, vingers en beweeg de schouders even naar achteren. Daarna kun je weer relaxed aan het werk.
- Maak elke 30-45 minuten even tijd om het zitten te onderbreken met een macro-break. Sta op om bijvoorbeeld even koffie of een glas water te halen.
- Ga even recht te staan en beweeg de armen en benen.
- Rek vele malen per dag even uit, geeuw desnoods even, als niemand kijkt.
Andere ergonomische hulpmiddelen die invloed hebben op uw zithouding
- Zet het scherm en toetsenbord altijd recht voor het lichaam. Dit is binnen uw comfort zone.
- Heeft u een tweede scherm of gebruikt u een laptop of tablet als tweede scherm? Zorg dan dat alles op ooghoogte staat en de teksten op het beeld goed leesbaar zijn.
- Er bestaan compacte toetsenborden waarmee u de PC, laptop, tablet of telefoon vanuit dit ene toetsenbord kunt bedienen. Maakt u gebruik van veel verschillende devices, dan is dit ideaal om uw zithouding ergonomisch verantwoord te houden.
- Heeft u armsteunen aan de stoel, zorg dan dat deze goed afgesteld staan. Het uitgangspunt hierbij is dat er een vuist tussen de arm en het lichaam kan, de schouders relaxed zijn en de arm alleen vanuit de elleboog ondersteund wordt.
- Armleuningen worden op hoogte van het bureaublad gezet om de armen comfortabel te ondersteunen.
- Zijn de armleuningen te lang om goed bij uw toetsenbord en muis te komen? Zorg dan voor een paar kortere armleuningen en ga niet op het bureau hangen om de armen te ondersteunen.
- Bewaar een armlengte afstand tussen de ogen en het scherm (60 cm).
- Zet het toetsenbord op ongeveer tien centimeter van de tafelrand en zorg ervoor dat het toetsenbord ruimte geeft voor de computermuis, zodat alles zonder overstrekking binnen uw comfortzone gebruikt kunnen worden.
Zit u regelmatig in de auto? zorg dan ook dat u een goede houding aanneemt.
Dit is de meest ideale positie:
- Ellebogen licht gebogen naar het stuur
- Bovenbenen licht horizontaal
- Knieën licht gebogen
- Denk ook aan de rugleuning: die moet over de hele lengte voldoende steun bieden
- Onderaan niet genoeg steun? Leg er een kussentje tussen!